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10 sinais de deficiência de vitaminas. O que você deveria fazer

10 sinais de deficiência de vitaminas. O que você deveria fazer

As vitaminas têm literalmente centenas de funções a desempenhar no corpo. Eles impulsionam o sistema imunológico, estimulam o crescimento ósseo, apoiam a função neurológica, convertem alimentos em energia e protegem nossos bilhões de células.

Neste artigo, veremos dez sinais de alerta comuns que seu corpo envia quando você está com pouco vitaminas. Também forneceremos o nome da vitamina ou nutriente que pode ajudar a reverter o sintoma. Também oferecemos uma extensa lista de ótimos alimentos para cada vitamina ou nutriente.

10 SINAIS DE AVISO DE DEFICIÊNCIA DE VITAMINA

1-hematomas

Se você se machucar com muita facilidade, pode ser deficiente em vitamina C. Pesquisas mostram que a vitamina C ajuda a regular e sintetizar o colágeno, que é essencial para o desenvolvimento dos vasos sanguíneos. Uma falta de "C" pode enfraquecer os capilares sanguíneos, tornando muito mais fácil para aquela mesa de centro furtiva deixar uma contusão nodosa.

Uma coisa importante a lembrar sobre a vitamina C é que o estresse a esgota. Se você está levando uma vida excessivamente estressada, precisará repor essa vitamina essencial com um pouco mais de frequência.

Ingestão Diária Recomendada (RDI) para Vitamina C: 65 a 90 miligramas (mg)

Fontes de vitamina C:

Bagas (por exemplo, mirtilos, mirtilos, framboesas e morangos), melão, frutas cítricas (por exemplo, laranjas e toranjas), kiwi, manga, mamão, abacaxi, melancia, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, pimentão verde , folhas verdes (por exemplo, repolho, couve, espinafre, nabo), abóbora, batata doce e tomate.

2-Golpes nos braços

Se secar, você terá pequenos inchaços e manchas ásperas nos braços, pode estar com pouco vitamina A ou zinco. Estudos mostram que a vitamina é essencial para a produção e metabolismo do colágeno. O zinco auxilia na reparação de feridas e promove o crescimento das células da pele.

A condição mais comumente associada a inchaços e manchas nos braços, nádegas ou bochechas é chamada de ceratose pilar. É inofensivo e geralmente desaparece aos 30 anos.

RDI PARA VITAMINA A:
5.000 unidades internacionais (IU)

Fontes de vitamina A: melão, cenoura, laticínios, ovos, pão fortificado e cereais, vegetais de folhas verdes (por exemplo, brócolis e espinafre), abóbora, pimentão vermelho e batata doce.

RDI PARA ZINCO:
Homens, mais de 14 anos: 11 mg
Mulheres, mais de 19 anos: 8 mg
Grávida de 14 a 18 anos: 13 mg.
Grávida, maiores de 19 anos: 11 mg.
Bebês, 14 a 18 anos: 14 mg.
Bebês com mais de 19 anos: 12 mg.

Fontes de zinco: feijão, carne, laticínios, pão fortificado e cereais, nozes, aves, mariscos (por exemplo, amêijoas, caranguejos, lagostas e ostras) e grãos inteiros.

3- Queda de cabelo

Um problema de longo prazo com cabelo quebradiço ou ralo pode ser devido à falta de vitamina B ou ácido fólico (ou seja, ácido fólico). Na maioria dos casos, a falta do primeiro é a culpada. Em um estudo de 2018, deficiências de vitamina B12 e ácido fólico são catalisadores potenciais implicados de queda de cabelo clínica ou alopecia. Muitos trabalhos de pesquisa relataram descobertas semelhantes.

RDI PARA VITAMINA B12:
(Adolescentes e adultos)

Homens e mulheres com mais de 14 anos: 2,4 mcg

Mulheres e adolescentes grávidas: 2,6 mcg

Adolescentes e mulheres que amamentam: 2,8 mcg

Fontes de vitamina B12: Produtos lácteos, ovos, pão e cereais fortificados, carne, frango, frutos do mar (por exemplo, amêijoas, hadoque, salmão, truta e atum).

RDI PARA ÁCIDO FÓLICO: 400 mcg; mulheres grávidas: 400 a 800 mcg

Fontes de folato: Feijão, frutas (por exemplo, banana, limão, melão), vegetais com folhas verdes (por exemplo, brócolis, alface e espinafre), lentilhas e ervilhas.

4 sapinhos

As aftas são lesões brancas e dolorosas semelhantes a úlceras que geralmente aparecem dentro da boca. A deficiência de vitamina B-12 está mais comumente associada ao sapinho.

RDI PARA VITAMINA B12:
(Adolescentes e adultos)

Homens e mulheres, com 14 anos ou mais: 2,4 mcg

Adolescentes e mulheres grávidas: 2,6 mcg

Adolescentes e mulheres que amamentam: 2,8 mcg

Fontes de vitamina B12: Produtos lácteos, ovos, pão fortificado e cereais, carne, frango, frutos do mar (por exemplo, amêijoas, arinca, salmão, truta e atum).

De acordo com o National Institutes of Health, US National Library of Medicine, a vitamina B12 é melhor absorvida quando tomada com outras vitaminas B, incluindo vitamina B6, magnésio, niacina e riboflavina. Além disso, as fontes animais de vitaminas B podem ser absorvidas mais facilmente do que as vegetais. Como tal, pode ser aconselhável para vegetarianos e veganos combinar B12 com B6, magnésio, niacina e riboflavina.

5-constipação

Existem muitas razões, pelo menos uma dúzia, pelas quais não se pode evacuar. Em termos de dieta alimentar, o mais comum é a falta de fibra alimentar, magnésio ou ambos. Ambos os nutrientes funcionam para passar alimentos, nutrientes, vitaminas e outras coisas através dos intestinos.

RDI PARA FIBRA:
Homens, 18 a 50 anos: 30 a 38 gramas.
Mulheres, 18 a 50 anos: 25 gramas.
Mulheres, 51 anos ou mais: 21 gramas

Fontes de fibra: Amêndoas, feijão, frutas vermelhas, brócolis, couve de Bruxelas, sementes de chia, couve-flor, sementes de linho, feijão verde, cebola, cascas de sementes, batata-doce, centeio integral.

RDI PARA MAGNÉSIO:
Homens, 19 a 30 anos: 330 a 400 mg.
Homens, mais de 31 anos: 350 a 420 mg.
Mulheres, 19 a 30 anos: 255 a 310 mg.
Mulheres, 31+ anos: 265 a 320 mg.

Fontes de magnésio: Frutas (por exemplo, abacates, bananas, damascos secos), nozes (por exemplo, amêndoas e cajus), ervilhas, sementes, soja (por exemplo, farinha de soja e tofu) e grãos inteiros.

6-Couro cabeludo seco e escamoso

Um couro cabeludo seco e escamoso é mais comumente chamado de caspa. A caspa é um problema estritamente cosmético e bastante inofensivo. A caspa ocorre quando as raízes do cabelo carecem de umidade suficiente na forma de sebo. O sebo é o que dá ao cabelo seu "brilho". Em termos de dieta, a falta de ácidos graxos ômega-3 é um fator causal.

RDI PARA OMEGA-3:
500 mg (EPA mais DHA)

Fontes de ômega-3: Peixe azul (por exemplo, arenque, salmão, sardinha, truta e ostras), sementes de chia, couve de Bruxelas, óleo de alga marinha, sementes de cânhamo e nozes.

7-fadiga

Várias coisas podem causar fadiga. Em termos de dieta, a falta de vitamina D é de longe a causa mais comum. De acordo com um estudo marcante ("ensaio duplo-cego, randomizado, controlado por placebo") publicado na revista Medicine, a suplementação de vitamina D "melhorou significativamente a fadiga".

No estudo, 72 por cento dos participantes que receberam 100.000 UI de vitamina D relataram resultados positivos.

RDI PARA VITAMINA D:
As recomendações variam amplamente. A dose de 100.000 UI usada para os casos acima é significativamente maior do que a norma. (A maior parte da literatura médica define a toxicidade da vitamina D como superior a 4.000 UI por dia. Como tal, consulte um médico antes de exceder os níveis normais recomendados de vitamina D ou qualquer outro suplemento).

Fontes de vitamina D: Peixes gordurosos (por exemplo, atum, cavala e salmão), produtos fortificados com vitamina D (por exemplo, cereais, laticínios, suco de laranja e leite de soja), queijo e gemas de ovo.

8-Cabelo grisalho prematuro

Aqui está outro sinal que pode ser causado por uma infinidade de fatores. (Sim, o estresse contribui para o envelhecimento prematuro.)

E aqui está outro sinal atribuível à possível deficiência de vitamina B12. Estudos mostram outras possíveis deficiências de nutrientes relacionadas ao envelhecimento prematuro, incluindo ácido fólico e biotina. No entanto, a associação estatística mais forte é com B12.

Analisamos o RDI e as fontes alimentares de vitamina B12 nos números 3 e 4 acima.

9-cãibras musculares

O cálcio e o magnésio desempenham papéis essenciais na contração muscular. A falta de qualquer um dos nutrientes pode causar cãibras musculares, especialmente nas pernas e panturrilhas. De acordo com um estudo publicado na revista American Family Physician, mais de 60% dos adultos e 7% das crianças têm cãibras nas pernas. Vinte por cento se queixam de sintomas de cãibras nas pernas todos os dias.

RDI PARA MAGNÉSIO:
Homens, 19 a 30 anos: 330 a 400 mg.
Homens, mais de 31 anos: 350 a 420 mg.
Mulheres, 19 a 30 anos: 255 a 310 mg.
Mulheres, 31+ anos: 265 a 320 mg.

Fontes de magnésio: Frutas (por exemplo, farinha de soja e tofu) e grãos inteiros.

RDI PARA CÁLCIO:
Homens, com idades entre 19 e 70: 1.000 mg
Mulheres, 19 a 50 anos: 1.000 mg.
Mulheres, 51 a 70 anos: 1.300 mg.
Adultos com mais de 70 anos: 1.300 mg.

10-PREGOS SAUDÁVEIS

As unhas são uma extensão da pele e, portanto, requerem os mesmos nutrientes. Quebrar, descascar e rachar as unhas podem ser desencadeados ou agravados, entre outras coisas, pela condição de anemia por deficiência de ferro. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, "Unhas quebradiças ou colheres de unhas" é um sintoma comum.

RDI PARA FERRO:

Masculino:

14 a 18 anos: 11 mg
9 a 50 anos: 8 mg

Mulheres:

14 a 18 anos: 15 mg
19 a 50 anos: 19 mg
Grávida (todas as idades): 27 mg.
Bebês (todas as idades): 9 a 10 mg.
Todos os adultos com mais de 51 anos: 8 mg.

Fontes de ferro: Feijão, grãos fortificados, produtos de grãos (por exemplo, pão e cereais), carne magra, nozes, frutos do mar.


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