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Benefícios das sementes de chia: o superalimento repleto de proteínas ômega-3

Benefícios das sementes de chia: o superalimento repleto de proteínas ômega-3


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As sementes de chia são freqüentemente apresentadas como o ingrediente estrela em muitas receitas de alimentação saudável, que vão desde produtos assados ​​até barras de proteína e shakes e muito mais. Além de oferecer um toque de sabor e textura aos seus alimentos favoritos, essas sementes também são altamente nutritivas e fornecem uma longa lista de benefícios, incluindo níveis elevados de energia, açúcar no sangue equilibrado e melhor saúde cardíaca.

Então, por que as sementes de chia são boas para você? Continue lendo para obter uma lista completa de benefícios, instruções de preparação e algumas maneiras simples de adicionar esta semente saborosa à sua dieta diária com algumas receitas maravilhosas.

O que são sementes de chia?

As sementes de chia (Salvia hispanica) se tornaram um dos superalimentos mais populares na comunidade de saúde. Vindo de uma espécie de planta com flor da família da hortelã, eles são nativos de áreas do México e da Guatemala, mas são comumente cultivados em muitas áreas da América do Sul e do Norte.

Essas sementes saborosas são fáceis de digerir quando preparadas de maneira adequada e podem ser um ingrediente muito versátil que funciona bem em uma variedade de receitas. Além disso, eles oferecem uma longa lista de nutrientes importantes, incluindo fibras, proteínas, manganês e cálcio, junto com muitos antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.

Não apenas isso, mas pesquisas recentes descobriram que os benefícios das sementes de chia são ainda maiores do que os cientistas inicialmente perceberam. Os benefícios das sementes de chia incluem promoção da pele saudável, redução dos sinais de envelhecimento, suporte ao coração e ao sistema digestivo, construção de ossos mais fortes e muito mais.

9 principais benefícios das sementes de chia

1. Pele saudável

As sementes de chia são repletas de antioxidantes, representando os poderosos benefícios das sementes de chia para a saúde da pele. Os antioxidantes são compostos que combatem os danos dos radicais livres e previnem o estresse oxidativo, promovendo a reparação dos tecidos e protegendo contra os danos da pele.

Curiosamente, pesquisadores do México descobriram recentemente que eles têm uma concentração total de antioxidantes quase duas vezes mais alta do que relatado anteriormente. Na verdade, foi demonstrado que a atividade antioxidante das sementes de chia interrompe até 70% da atividade dos radicais livres.

Como um dos alimentos mais ricos em antioxidantes do planeta, adicionar antioxidantes à sua dieta pode ajudar a combater o envelhecimento prematuro e proteger as células da pele dos danos dos radicais livres para otimizar a saúde da pele.

2. Promova a saúde digestiva

Chia é carregada de fibra, espremendo quase 11 gramas de fibra em uma única onça. Isso significa que adicionar apenas 30 gramas de sementes de chia à sua dieta diária pode fornecer 44 por cento das suas necessidades de fibras ao longo do dia.

Devido ao seu rico conteúdo de fibras, eles beneficiam a saúde digestiva, promovendo a regularidade e aumentando a frequência das fezes para prevenir a constipação. A fibra também atua como um prebiótico para fornecer combustível para bactérias benéficas no intestino, que desempenha um papel central em muitos aspectos da saúde e da doença.

Além disso, a fibra das sementes de chia também absorve uma boa quantidade de água e se expande no estômago, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso pode explicar por que os estudos clínicos mostram que o uso de sementes de chia para perda de peso pode ser eficaz para conter a fome e suprimir o apetite.

3. Melhora a saúde do coração

Graças ao alto teor de antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração, as sementes de chia têm um grande impacto no que diz respeito à saúde cardiovascular. Na verdade, um dos benefícios mais poderosos para a saúde é a capacidade de reduzir a inflamação e vários fatores de risco para doenças cardíacas. A inflamação pode colocar pressão extra nos vasos sanguíneos e acredita-se que contribua para doenças cardíacas, juntamente com uma série de outras condições crônicas.

As sementes de chia são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3, com mais ômega-3 por grama do que o salmão. O ômega-3 protege o coração reduzindo a pressão arterial, os níveis de colesterol e a inflamação. Enquanto isso, a fibra encontrada nas sementes de chia pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e manter as artérias desobstruídas para minimizar o risco de doenças coronárias.

4. Balanço de açúcar no sangue

Rico em ácido alfa-linolênico e fibra, evidências de vários estudos sugerem que as sementes de chia podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue para combater o diabetes e a resistência à insulina. Um modelo animal no British Journal of Nutrition descobriu que adicioná-los a uma dieta rica em açúcar evitava mudanças nos níveis de açúcar no sangue e de lipídios. Além disso, estudos em humanos também descobriram que adicionar sementes de chia ao pão branco reduz a resposta glicêmica para evitar picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue.

5. Aumenta a energia e o desempenho do exercício

Os atletas costumam usar sementes de chia para a carga de carboidratos, uma estratégia que ajuda a maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado para otimizar a resistência e aumentar o desempenho nos exercícios. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning concluiu que o consumo de sementes de chia melhora o desempenho dos exercícios em treinos de 90 minutos da mesma forma que uma bebida esportiva com açúcar, mas sem todo o açúcar. saudável. No estudo, metade dos atletas bebeu 100% Gatorade, enquanto os outros beberam metade Gatorade e metade chia. No final, os tempos dos corredores coincidiram, mas o grupo da meia chia consumiu muito menos açúcar.

Além disso, a proteína nas sementes pode ajudar a construir massa muscular e aumentar a força para ajudar a alimentar seus treinos. A pesquisa mostra que o consumo de proteínas como uma refeição pós-treino pode ajudar na reparação dos tecidos musculares e também pode construir novos músculos para acelerar o tempo de recuperação entre os treinos.

6. Construa ossos mais fortes

Um dos maiores benefícios à saúde da semente de chia é a capacidade de fortalecer a saúde óssea e preservar a densidade óssea, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças graves como a osteoporose. Isso ocorre porque eles são carregados com cálcio e manganês, dois minerais que são extremamente importantes para manter a saúde óssea.

Com aproximadamente 99% do cálcio do corpo armazenado nos ossos, o cálcio desempenha um papel importante na manutenção da resistência e densidade óssea. O manganês também está envolvido no metabolismo ósseo, com estudos mostrando que uma deficiência neste nutriente chave pode afetar a reabsorção óssea e diminuir a formação óssea. Surpreendentemente, uma única onça de sementes de chia contém 18% do cálcio de que você precisa em um dia, ao mesmo tempo que atende a 30% de suas necessidades diárias de manganês para ajudar a construir ossos mais fortes.

7. Ajuda na perda de peso

Adicionar sementes de chia à dieta é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso e ajudar a eliminar quilos teimosos. Eles também estão entre os principais alimentos proteicos à base de plantas, e é por isso que a proteína da semente de chia é excelente para quem está tentando aumentar a massa muscular, queimar gordura e controlar a fome e o apetite.

Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode promover a perda de peso, reduzindo os desejos e reduzindo a ingestão calórica. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, mostrou que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% das calorias diárias levou a uma diminuição significativa na ingestão de energia e no apetite. Outra pesquisa mostra que seguir uma dieta rica em proteínas, rica em alimentos como sementes de chia, pode reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.

8. Luta contra o crescimento do câncer

As sementes de chia são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em muitos alimentos vegetais. Em 2013, um estudo in vitro publicado no Journal of Molecular Biochemistry descobriu que o ALA ajudou a limitar o crescimento de células de câncer de mama e cervical. Os pesquisadores também descobriram que ele causou a morte celular das células cancerosas sem prejudicar as células saudáveis ​​normais do corpo. Embora mais pesquisas ainda sejam necessárias para descobrir as implicações mais profundas do ALA em outros tipos de câncer, esta é uma grande descoberta para mulheres que lutam contra esses tipos de câncer cada vez mais comuns. Essa descoberta também torna as sementes de chia possíveis alimentos que combatem o câncer.

9. Melhora a saúde bucal

Como as sementes de chia contêm cálcio, fósforo, vitamina A e zinco, não é de se admirar que a promoção da saúde bucal seja um dos principais benefícios das sementes de chia. O cálcio é o alicerce dos dentes, necessário para manter a saúde bucal. Enquanto isso, o zinco previne o tártaro, evitando que a placa se mineralize nos dentes e tem um efeito antibacteriano que mantém afastados os germes do mau hálito. A vitamina A e o fósforo também são importantes para os dentes fortes e uma boca saudável, ambos abundantes nas sementes de chia.

Informações nutricionais de sementes de chia

Dê uma olhada nos dados nutricionais e é fácil ver por que eles são tão bons para você. Cada porção contém uma pequena quantidade de calorias de sementes de chia, mas é rica em proteínas, fibras, manganês, fósforo e cálcio. Além disso, as sementes de chia também contêm ácidos graxos ômega-3 e outros micronutrientes e antioxidantes importantes que também são importantes para a saúde. Isso explica porque há tantos benefícios com essas sementes.

Uma onça (aproximadamente 28 gramas) de sementes de chia contém aproximadamente:

137 calorias 12,3 gramas de carboidratos 4,4 gramas de proteína 8,6 gramas de gordura 10,6 gramas de fibra dietética 0,6 miligramas de manganês (30 por cento DV) 265 miligramas de fósforo (27 por cento DV) 177 miligramas de cálcio (18 por cento DV) 1 miligrama de zinco (7 por cento DV) 0,1 miligrama de cobre (3 por cento DV) 44,8 miligramas de potássio (1 por cento DV)

Além dos nutrientes listados acima, eles também contêm vários ácidos graxos essenciais; vitamina A, vitamina B, vitamina E e vitamina D; e minerais, tais como ferro, iodo, magnésio, niacina e tiamina.

Benefícios das sementes de chia em ayurveda e medicina tradicional

Dado o poderoso valor nutricional e a longa lista de benefícios à saúde das sementes de chia, não deve ser surpresa que elas tenham sido usadas por suas poderosas propriedades curativas em muitos ramos da medicina tradicional.

Segundo a Ayurveda, eles podem ajudar a nutrir o sangue e promover a regularidade, graças à sua capacidade de absorver água no trato gastrointestinal, formando uma substância gelatinosa. Eles também podem reduzir a inflamação, promover a saúde renal e apoiar a hidratação adequada.

As sementes de chia também foram cultivadas originalmente na América Central e do Sul e usadas como remédio natural para melhorar a resistência e fornecer força aos guerreiros. Na verdade, essas civilizações antigas acreditavam que as sementes de chia possuíam poderes sobrenaturais e atribuíram grande parte de sua resistência à super-semente.

Pensamentos finais

  • A semente de chia é um tipo de semente que vem de uma espécie com flor da família das plantas da hortelã e é nativa do México e da Guatemala.
  • O perfil nutricional da Chia tem uma boa quantidade de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e minerais importantes como manganês, cálcio e fósforo, o que explica por que os benefícios das sementes de chia são tão abundantes.
  • Então, para que servem as sementes de chia? Os benefícios incluem maior perda de peso, melhores níveis de açúcar no sangue, melhor saúde cardíaca, maior regularidade, maior perda de peso e muito mais.
  • De pudim de sementes de chia a barras de proteína e produtos assados, há muitas opções de receitas de sementes de chia que você pode tentar incluir esta semente rica em nutrientes em sua dieta e colher os benefícios.
  • Mergulhe, moa ou desfrute de uma forma nutritiva e deliciosa para aumentar os benefícios de sua dieta e aproveitar os muitos benefícios das sementes de chia.


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