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Mais ferro do que carne! conheça esses 10 vegetais

Mais ferro do que carne! conheça esses 10 vegetais


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Popeye bem sabia, o ferro é um aliado indispensável do nosso corpo. Em geral, uma alimentação balanceada deve atender às nossas necessidades, mas como nos fornecer ferro? Em alimentos como carnes vermelhas, crustáceos, mas também chocolate, algas e especiarias, podemos encontrar a resposta.

Embora esteja presente em muitos alimentos, às vezes podemos sofrer de deficiência de ferro e até chegar à anemia. Na verdade, o ferro nem sempre é bem assimilado pelo nosso corpo, o que significa que o nosso sistema digestivo muitas vezes tem dificuldade em extrair este mineral dos alimentos, transferi-lo para o nosso corpo e armazená-lo.

Recomenda-se uma ingestão diária de 9 mg de ferro para homens e 18 mg de ferro para mulheres e adolescentes. Porque é sabido que, quando ocorre a menstruação, o corpo da mulher deve compensar essa perda de ferro. Assim, ao chegar à menopausa, as mulheres necessitarão de uma dose menor de ferro de aproximadamente 9 mg por dia.

As mulheres grávidas também devem se abastecer de ferro. Cerca de 20 mg por dia é a dose recomendada para um bom desenvolvimento do feto e um bom índice de ferro durante a amamentação.

O que acontece quando nos falta ferro?

Os primeiros sintomas são cansaço, palidez, cansaço, menos resistência às infecções ... Estes são alguns dos indicadores de deficiência de ferro ou anemia.

Isso também pode levar à redução das habilidades físicas e do desempenho intelectual, bem como a distúrbios durante a gravidez. Pelo contrário, muito ferro no corpo também é prejudicial, algo chamado hemocromatose.

Quais são as razões para a deficiência de ferro?

- Falta de ferro na dieta ou dieta vegetariana mal balanceada.

- Baixa biodisponibilidade de ferro devido ao excesso de chá ou suplementação de cálcio.

- Redução da absorção de ferro causada por intolerância ao glúten, doença inflamatória intestinal ou outras doenças intestinais.

- Perda abundante de sangue, como durante a menstruação ou o parto.

- Aumento da necessidade de ferro devido à gravidez, amamentação e crescimento.

No que diz respeito à alimentação, não devemos nos privar de alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas e crustáceos, mas devemos levar em consideração também os vegetais que contêm altas doses de ferro. Para quem é importante consumir vegetais, aqui está uma lista dos principais em termos de teor de ferro, para que eles sempre se integrem à sua alimentação habitual.

1) Feijão mungo ou feijão mungo: Em geral, as leguminosas contêm diversos elementos benéficos à saúde, como fibras alimentares, carboidratos e antioxidantes.

Mas uma das vantagens mais importantes dos feijões-mungo ou feijão-mungo é que contêm altos níveis de ferro; cerca de 1,8 miligramas por 100 g.

Ao mesmo tempo, eles adicionam zinco, cobre e potássio. Por serem leguminosas que tendem a ter baixo custo, fazem parte da lista de alimentos com melhor posição na relação nutriente-preço.

Certos estudos têm associado o consumo regular de leguminosas a diversos efeitos benéficos à saúde, como melhor controle do diabetes, diminuição do risco de doenças cardiovasculares, melhor controle do peso corporal e diminuição do risco de câncer colorretal.

Esses benefícios seriam parcialmente atribuíveis a diferentes compostos presentes nas leguminosas, como as fibras dietéticas. As recomendações dietéticas americanas sugerem, por outro lado, o consumo de legumes várias vezes por semana, sendo a dose ideal cerca de 680 g por semana.

2) Espinafre: O espinafre também é uma excelente fonte de ferro. Além disso, são pobres em calorias porque contêm apenas 22 calorias por 100 ge como benefício adicional, devemos mencionar que contêm antioxidantes importantes e também são ricos em vitamina A.

O espinafre é o tipo de vegetal que aumenta seu teor de ferro depois de cozido. Ou seja, eles são mais benéficos costurados do que crus.

3) Brócolis: O brócolis contém 1 mg de ferro por 100 ge isso representa 6% da ingestão diária recomendada. É incrivelmente nutritivo!

Além disso, o brócolis contém 168% da vitamina C recomendada para um adulto e, como já sabemos, a vitamina C contribui para a absorção do ferro.

O brócolis também é rico em folatos e fornece 6g de fibra e altas doses de vitamina K.

Esses vegetais pertencem à família das crucíferas, onde também se encontram couve-flor, couve de Bruxelas, couve e alface.

Os crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos; compostos de plantas que previnem o câncer.

4) Tofu: O tofu é um alimento à base de soja muito popular entre vegetarianos e em alguns países asiáticos.

126 g de tofu fornecem 3,6 mg de ferro, o que representa 19% da ingestão diária recomendada.

É também uma boa fonte de tiamina e outros minerais, como cálcio, magnésio e selênio. As proteínas fornecidas pelo tofu também não são desprezíveis, pois uma única porção contém 20 g.

As isoflavonas do tofu estão relacionadas à melhora da sensibilidade à insulina, redução do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.

5) Chocolate amargo: Além de delicioso, o chocolate amargo é muito nutritivo.

Uma porção de 30 g contém 3,2 mg de ferro, o que representa 18% da ingestão diária recomendada.

Apenas esta pequena porção adiciona 25% de cobre e 16% de magnésio. O chocolate amargo contém fibra prebiótica, um alimento para bactérias amigáveis ​​encontradas nos intestinos.

Um estudo revelou que o cacau em pó e o chocolate amargo têm maior poder antioxidante do que o Açaí e o suco de mirtilo.

Outra pesquisa descobriu que o chocolate amargo tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, todos os chocolates não são iguais. Acredita-se que os flavonóides sejam os responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate, e as quantidades no chocolate amargo são maiores do que no chocolate ao leite.

Ou seja, é preferível comer chocolate com no mínimo 70% de cacau, para aproveitar ao máximo seus benefícios.

6) Lentilhas: As lentilhas são um alimento rico em ferro com uma contribuição de 3,3mg por 100 gramas. Também são ricos em fibras, o que facilita a digestão e o trânsito intestinal, além de possuir proteínas vegetais de alta qualidade.

São ideais para atletas e também para gestantes devido às altas concentrações de ácido fólico.

Mas as lentilhas contêm não apenas ferro, mas também grandes quantidades de magnésio e vitamina B.

As lentilhas são uma opção interessante para vegetarianos ou veganos devido à sua contribuição nutricional. Podem ser consumidos quentes ou frios como outro ingrediente de saladas.

7) Couve:Este vegetal também conhecido como couve ou couve fornece vitaminas que excedem a quantidade diária recomendada. 512% de vitamina A e 200% de vitamina C, mas a estrela da couve é a quantidade de ferro que contém: 1,5 mg por 100 gramas.

A quantidade de ferro é maior do que a da carne, se compararmos em termos calóricos. O ferro transporta oxigênio para o corpo, promove o crescimento e renova as células.

Também adiciona vitamina K, cuja intervenção na coagulação do sangue contribui para a formação de ossos fortes e resistentes.

Seu alto teor de fibras os torna um excelente aliado contra a constipação. Encontramos neste vegetal fibras solúveis em forma de gel no seio da couve que se dispersam na água e fibras insolúveis nas folhas que auxiliam na passagem dos nutrientes do estômago para o intestino.

As fibras ajudam a diminuir o colesterol e a retardar a passagem da glicose para o sangue. O consumo deste alimento alcalino apoia o sistema cardiovascular e ajuda a uma boa digestão.

8) Sementes de abóbora: Aquelas sementes de abóbora que sempre descartamos quando cozinhamos este vegetal contêm 3,3mg de ferro por 100 gramas. Aproveite!

Também contêm zinco, fósforo e magnésio e seu alto valor nutricional se deve às vitaminas A, E, F e às do grupo B. Sua riqueza em proteínas é muito importante: 35 gramas de proteína por 100 gramas. Eles têm todos os aminoácidos essenciais.

Uma boa maneira de aproveitar suas propriedades é combiná-los em saladas com sementes de girassol e outros ingredientes.

Eles são ricos em ácidos graxos e ácidos graxos poliinsaturados. O óleo de abóbora extraído das sementes contém seis vezes mais ácido linoléico do que o azeite de oliva.

9) Beterraba: A beterraba é cultivada desde a Idade Média e é um vegetal conhecido por seu alto teor de açúcar, embora também contenha grandes quantidades de oligoelementos.

Seu conteúdo de ferro é de 1,8mg por 100 gramas, o que ajuda a regenerar o sangue. Este vegetal também é rico em cálcio e magnésio e deve sua cor à betanina. Esta substância permite combater certos tipos de cancro, uma vez que é excelente para o bom funcionamento do fígado.

A beterraba também é rica em ácido fólico (vitamina B9) e permite uma boa assimilação dos carboidratos.

Você sabia que a beterraba também é comestível? E eles são ricos em ferro!

10) Nozes: Tanto nozes, amêndoas, pistácios, avelãs, tâmaras, figos ... contêm em média 2,4g a 3mg de ferro e com vários deles é fácil atingir os 15mg recomendados por dia para adultos e representa uma ingestão energética muito importante.

A pouca água que essas frutas possuem permite que sejam preservadas por muito tempo.

Mas cuidado! A carga calórica é significativa e é uma opção saudável, mas que deve ser respeitada em termos de quantidade, pois a ingestão calórica é importante.

Os frutos secos podem ser consumidos crus ou como ingrediente de saladas e smoothies.

Um fato importante

Conhecemos os principais alimentos vegetais ricos em ferro, mas também é importante saber que outros podem inibir a assimilação deste importante mineral e é algo a ter em conta.

Certos compostos, como o cálcio contido nos laticínios ou os taninos do chá e do café, impedem a correta absorção do ferro.

Para não desperdiçar esforços e aumentar o ferro ingerido, consuma outros alimentos com vitamina C como kiwi, tangerina, laranja ou acrescente limão às suas saladas ou refeições.

Aqui está uma receita para que você possa incorporar mais ferro


Vídeo: 10 alimentos ricos em ferro (Junho 2022).


Comentários:

  1. Mogis

    Mensagem bastante útil

  2. Doutilar

    Absolutamente concorda com você. Neste algo é uma boa idéia, eu mantenho.

  3. Bryan

    It is conditionality, neither is it bigger, nor less

  4. Rankin

    Eu sou um spammer divertido e positivo. Por favor, não exclua meus comentários. Deixe as pessoas rirem pelo menos :)

  5. Siraj

    Você tem razão.



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