Suplementação de cálcio em uma dieta vegana

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Por Daniela Romero Waldhorn

O 1% restante é encontrado em tecidos e fluidos corporais, onde é essencial para um bom metabolismo celular, contração muscular e transmissões nervosas.

O cálcio pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos. Vegetais com folhas verdes, nozes e sementes (amêndoas, sementes de gergelim), tofu (“tofu”) e frutas secas são boas fontes de cálcio para vegetarianos. Em contraste, a carne animal é uma fonte muito pobre de cálcio.

Para entender que um alimento é uma fonte boa ou fraca de cálcio, devemos considerar a ‘dose diária recomendada’ (DDR) de cálcio, que varia de acordo com o sexo e a idade:

Portanto, fontes muito boas de cálcio são (a quantidade entre parênteses indica uma porção):

Tofu (60g): 304 mg.
Espinafre cozido (130g): 208 mg
Figos secos (4 figos): 168 mg
Grão de bico cozido (200g): 92 mg
Feijão cozido (200g): 90 mg
Brócolis cozido (95g): 72 mg

Boas fontes de cálcio são (a quantidade entre parênteses indica uma porção):

Pão de trigo integral (2 fatias): 70 mg.
Castanhas (9 unidades): 54 mg.
Damascos secos (8 unidades): 46 mg.
Feijão verde (100 g): 41 mg.
Sementes de gergelim (15 g): 20 mg.
Quinoa (1 xícara): 50 mg.
Fontes pobres de cálcio (a quantidade entre parênteses indica uma porção):
Espaguete (100 g): 7 mg
Arroz integral (190 g): 7 mg

O equilíbrio do cálcio pode ser afetado por um grande número de fatores. A vitamina D é essencial para a absorção adequada do cálcio do intestino. A obtenção é muito simples: a vitamina D é produzida pelo organismo quando exposto ao sol.

Proteínas de origem animal (carne, frango, peru, peixes e ovos) causam perda de cálcio pela urina. É por isso que uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal precisará de uma quantidade menor de cálcio.

Embora alguns estudos mostrem que o risco de osteoporose é menor entre mulheres vegetarianas do que entre onívoros, esses estudos não são conclusivos, uma vez que outras pesquisas não encontraram nenhuma diferença entre vegetarianos e onívoros.

Você também precisa considerar a ingestão de sódio. 1000 mg de sódio são responsáveis pela perda de 20 a 40 mg de cálcio pelo trato urinário. No entanto, apenas 15% do sódio que comemos vem do saleiro da cozinha. O verdadeiro inimigo neste caso são os alimentos processados: inteiros, ketchup, mostarda, picles e outros como batatas congeladas, raviólis congelados. Então, não é preciso virar “antissal”.

O risco de sofrer de osteoporose pode ser aumentado com outros fatores além dos puramente alimentares. Ausência de exercícios, estar abaixo do peso recomendado, fumar e consumir bebidas alcoólicas são outros aspectos a serem considerados.